Nefes ve Meditasyon

Meditasyon iç huzura kavuşmak, stresi azaltmak, zihni boşaltmak için yüzyıllardır yapılan bir şifa yöntemidir. Meditasyonun en önemli unsuru da nefestir. Kişiler genellikle gün içinde nefes alıp verdiklerinin bile farkında olmadan bilinçsiz ve istemsizce bu eylemi gerçekleştirir. Bundan dolayı nefes, kişinin kendisinin fark edebilmesi için son derece önemli bir unsur olur. Konumuz olan nefes meditasyonu da kişilerin nefes alıp verdiklerinin farkına varmalarını ve nefeslerini hissetmelerini sağlar.

Nefes ve Meditasyon

Nefes ve Meditasyon

Nefes beden ile zihin arasındaki bağlantıyı sağlayan bir köprü görevini görür. Derin ve yavaş nefeste, beyin ve beden arasında sağlıklı enerji akışı başlamış olur. Günlük yaşantınızda doğru ve doğal nefesi düzenli, kesintisiz, derin ve yavaş bir şekilde burundan alıp vermelisiniz. Bu şekilde aldığınız nefes beden ve zihni sakinleştirme özelliğine sahiptir. Yoga bilimine göre her nefes ile birlikte alınan hava, ‘Prana’ yani hayat enerjisi olarak anlamlandırılıyor. Nefes meditasyonu, Pranayama olarak adlandırılan nefes kontrolü çalışmaları ve çeşitli nefes tekniklerini içerir.

Nefes ve Meditasyon

Yogik bir inanca göre astral-enerji bedenimizde 72.000 enerji kanalı vardır. Şuşumna, ida ve pingala adı verilen 3 enerji kanalı, ana enerji kanallarıdır. Bu kanalları açıklayalım:

  • Şuşumna, omurga ile aynı hizadan geçen bir ana enerji yoludur.
  • Ida sol burun deliğinden başlayan, Pingala ise sağ burun deliğinden başlayan yan enerji kanallarını ifade eder.
  • Prana denilen hayat enerjisi de bu üç kanal aracılığıyla 7 enerji merkezinde kesişir ve bedenin tüm hücrelerine yayılır.

Bundan dolayı doğru bir şekilde nefes alıp vermek, pozitif bir enerji ve verimlilik için oldukça önemlidir. Hayat kaliteniz artar, sağlıklı bir beden ve dengeli enerji akışını vücudunuza aktarırsınız. Sadece doğru nefes yolu ile bu etkileri elde edersiniz.

Doğru ve kaliteli bir nefesle akciğer kapasitenizi tam olarak kullanabilmek için nefes meditasyonu mükemmel bir seçenektir. Belli bir süre boyunca doğru yöntemler ile meditasyonu yaptığınız takdirde nefes derinleştirmeyi ve yavaşlatmayı öğrenirsiniz.

Nefes ve Meditasyon

Nefes Meditasyonuna Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

Nefes ile ilgili uygulamalar için altı teknik öneririz. Bu tekniklerden bahsetmeden önce genel olarak meditasyonu uygularken dikkat edilmesi gereken birkaç unsura yer vereceğiz. Bunları şu şekilde sıralayalım:

  • Öncelikle size yerden yüksek bir yastık gereklidir. Yastık üzerinde rahat bir bağdaş kurabilmelisiniz. Ayrıca diz üstü oturuş pozisyonu alıbilmelisiniz. Omuzlarınızın ve yüz kaslarınızın gevşek ve rahat olması gerekir. Sırt ve omurga bölgesiniz kesinlikle dik olmalıdır. Böylece doğru ve dengeli enerji akışını sağlarsınız. Ayrıca eğer bu şekilde rahat hissetmiyorsanız, bir sandalyede dik bir şekilde oturarak da nefes meditasyonu yapın.
  • Bu meditasyonu uygularken mideniz boş olmalıdır.
  • Buradaki en önemli noktalardan biri de çalışmayı yaparken herhangi bir gerginlik ve zorlama yapmamanızdır.
  • Aşağıda bahsedeceğimiz çalışmalar yaklaşık 10-15 dakika süren kısa çalışmalardır.
  • Meditasyon sırasında uygulanan ‘mudra’ denilen çeşitli el duruşlarını da uygulayacaksınız.

Meditasyonu yaparken dikkat edilmesi gereken unsurlardan bahsettik. Şimdi de meditasyonda çok önemli yeri olan mudralardan kısaca söz edeceğiz.

Nefes ve Meditasyon

Nefes Meditasyonunda Uygulanan Mudralar

Mudra, Sanskritçe bir kelimedir. Dilimize sembolik jest olarak çevrilir. Mudra, el hareketlerini ifade eder. Enerjik bir düzeyde, zihin ile beden bağlantısını etkilemek için kullanılmaktadır. Mudraları, enerji akışı uygulamak için kullanın. Çünkü bu yöntem meditasyon sisteminin olmazsa olmazıdır. Kullanılan 4 adet mudradan nefes meditasyonu kapsamında bahsedelim:

  • Anjali Mudra: Anjali mudrayı, dua pozisyonu ya da namaskara mudra olarak ifade ederiz. Avuçlarınızı kalp önünde birleştirdiğiniz bir şekildir. Anjali kelimesi arz anlamına gelir. Meditasyon başlangıç ya da bitişinde uygulamalısınız. Mantıksal ve sezgisel, eril ve dişil, güç ve yumuşaklık gibi karşıt yönlerimizin birleşmesini sembolize eder. Burada, elleriniz ve kalbiniz arasındaki enerjik devre tamamlanır. Beyninizin iki tarafında uyum başlar. Odaklanma ve farkındalık, manevi merkezinizi bulmak için uygun bir yöntemdir. Bunun için ellerinizi kalp merkezinin önünde birleştirerek bu mudrayı kullanın.
  • Vishnu Mudra: Bu mudra için sağ elinizi kullanın. Ancak sol elinizi kullanmak zorunda olduğunuz bir durumun içindeyseniz, sol elinizi kullanın. Nefes meditasyonu kapsamında işaret parmağınızı ve orta parmağınızı 3. göz denilen alna koymalısınız. Dışarıda kalan başparmağınız ve yüzük parmağınız ile çok küçük hareketler yaparak burun deliklerinizin etrafını kapatın.

Nefes ve Meditasyon

  • Jnana ve Chin Mudra: Jnana, bilgi ve bilgelik anlamına gelir. İşaret parmağınızı ve başparmağınızın uçlarını daire oluşturacak şekilde bir araya getirin. Geriye kalan 3 parmağınızı açık bırakın. Avuç içinizi yukarı bakacak şekilde yerleştirerek rahat bırakın. Başparmağınız evrensel dünya bilincini, işaret parmağı ise bireysel dünya bilincini temsil eder. Bu iki parmağınızı birleştirmekle yoganın manevi hedefi olan iki dünyayı bir araya getirmeyi sembolize edersiniz. Chin mudrada avuç içleriniz dizlerinizin üstüne kapalıyken Jnana mudrada gökyüzüne doğru açıktır.
  • Bhairavi Mudra: Nefes meditasyonu kapsamında avuçlarınızı üst üste olacak şekilde karnınızın önünde bırakın. Başparmağınızın uçlarını hafifçe birleştirin.

Nefesle alakalı uygulama yapılırken bu mudralar ve daha fazlasını kullanırsınız. Parmaklarınız enerji akışındaki bağlantılardır. Bundan dolayı da meditasyonda oldukça önemlidir.

Nefes Meditasyonu Yapılışı

Meditasyon için aşağıda yer vereceğimiz 6 adet teknikten herhangi birini uygulamanızda fayda vardır. Aşağıdaki tekniklerin hepsi doğru nefes alıp vermeyi ve iyi hissetmenizi sağlar.

Kaphalabhati

Mudra: Sol başparmağınız kalkmış şekilde sol elinizi yumruk yapın. Sağ el de sol elinizi kaplamalı ve elleriniz karnınıza dayanmalıdır. İsteğe bağlı olarak nefesinizi hissetmek adına sadece sağ avucunuzu karnınızın üstüne koyun.

Teknik: Bu yöntem hızlı nefes alıp vermenize bağlıdır. Bu nefes meditasyonu ile kanal yollarınız ve göğsünüzdeki tıkanıklığı temizlersiniz. Beyninizi olumlu yönde etkilersiniz. Zihninizi temizlediğiniz için beyninize kan pompalanır. Eğer nefesinizi doğru bir şekilde kullanırsanız, nefes almama durumu yaşamazsınız.

Nefes ve Meditasyon

Ayrıca yavaştan hızlıya doğru geçilen teknikte bel ve sırt bölgenizin yavaştan ısındığını hissedebilirsiniz. Kaphalabhati sırasında büyük oranda karbondioksiti vücudunuzdan atarsınız. Onun yerine oksijen alırsınız. Ağzınız hep kapalı olmalı ve nefesi burundan alıp vermelisiniz. Önce derin bir nefes alıp verin, tekrardan nefes aldıktan sonra ritmik ve yavaş yavaş nefesi verin. Burundan her nefes verişinizde karnınızı içinize çekin ve yavaş yavaş hızlanarak devam edin.

Süre: İlk turda 20 nefesle başlayın. Diğer turlarda 60-120 nefese çıkmalısınız. Aralarda normal nefese dönerek dinlenip, bunu 3 tur tekrarlayın. Ortalama bir kişi dakikada 120 tekrar yapmaktadır.

Karın (Diyafram) Nefesi

Mudra: Sağ elinizi karnınızın üstünde tutup sol elinizi Jnana Mudra şeklinde konumlandırın.

Teknik: Sağ elinizi karnınızda tutuyorken nefesi burnunuzdan alın. Bu hareketle birlikte karnınız şişerek öne doğru uzamalı. Nefesi verirken karnınızı içeri doğru çekin ve tüm havayı içinizden boşaltın. Bu nefes meditasyonu tekniğinde amacınız diyaframdaki nefesinizi doldurup boşaltmaya odaklanmanızdır. Yani her nefes alışınız da karnınız şişip, nefes verirken de inmelidir. Nefes alış aktif, veriş ise pasif olmalıdır.

Süre: Yumuşak, derin, akıcı nefesler ile çalışmayı 5 tur uygulayın. Burun deliklerinizden aldığınız ve verdiğiniz bir nefes 1 turunuzu oluşturur.

Nefes ve Meditasyon

Tam Yogik Nefes

Mudra: Sağ elinizi karnınızın üzerinde tutup, sol elinizi ise göğsünüz üzerinde konumlandırın.

Teknik: Çalışmaya yukarıda bahsettiğimiz karın nefesi ile başlayın. Sağ eliniz karnınızın üstündeyken nefes almalısınız. Böylece karnınız büyüyüp göğüs kafesiniz genişler. Akciğerlerinizin daha çok hava alması için yer açarsınız. Sol elinizi göğüste tutularak havayı göğüs kafesinize kadar yükseltin. Nefes verirken karnınızın ve göğsünüzün hareketini takip edin.

Böylece akciğerinizin kapasitesini tam anlamıyla kullanırsınız. Bu nefes meditasyonu tekniğini uygularken aldığınız yavaş ve derin nefesin köprücük kemiklerinize kadar yükseldiğini, göğüs kafesinizin genişlediğini görürsünüz. İlk başta karın kaslarınızı kullanılarak omuzlarınızı iyice geri ve hafifçe de yukarı çekilerek uygulayın. Daha sonra herhangi bir kuvvet uygulanmadan doğal ve yumuşak bir şekilde nefesinizi boşaltın.

Süre: 5 tur uygulanır. Burun deliklerinden aldığınız ve verdiğiniz her nefes tam bir turunuzu oluşturur.

Nefes ve Meditasyon

Ujjayi Nefesi

Mudra: Chin ya da Jnana Mudrayı uygulamalısınız.

Teknik: Hem enerji verici hem de rahatlatıcı bir nefes meditasyonu yöntemidir. Ujjayi nefesinde daha çok boğaz bölgesine ve nefes verişe odaklanmalısınız. Nefesi, zorlamadan burnunuzdan alıp verirsiniz. Yavaş ve derin aldığınız nefesin ardından, dudaklarınız kapalı bir şekilde ve boğazınızı hafif kapatılarak ‘m’ sesi çıkartarak nefes vermelisiniz. Bu şekilde derinden ve yatıştırıcı bir ses ortaya çıkartırsınız.

Süre: Yavaş ve derinden nefesler ile 5 tur uygulayın. Burnunuzdan alıp verdiğiniz tam nefesle 1 turu bitirin.

Nefes ve Meditasyon

S Nefesi Tekniği

Mudra: Jnana ya da Chin Mudra kullanmalısınız.

Teknik: Burnunuzdan derin bir nefes alıp, dudaklarınızı aralanıp üst dişlerinizin arkasına dilinizin ucunu dayayın. ‘S’ sesi çıkarılarak dengeli bir şekilde nefes verin. Günlük hayatta nefes verdiğinizde havanın tamamı boşalmazken bu teknik ile tamamen havayı boşaltırsınız.

Süre: Bu nefes meditasyonu ile 3 tekrar yapın. Aralarda normal nefes alıp verin.

Nefes ve Meditasyon

Alternatif Burun Nefes Tekniği

Mudra: Sağ elinizi Vishnu Mudra yapıp, sol elinizi ise Janna Mudra pozisyonuna getirin.

Teknik: Sağ başparmağınız ile hafifçe sağ burun deliğinizi kapatın. Birkaç kere nefes alıp verin. Sol delikten derin bir nefes ile çalışmaya başlayın. Ardından yüzük parmağınız ile sol deliği kapatın. Sağ burun deliğinizi açarak oradan nefes alıp verin.

Bu şekilde bir tur tamamlayın. Nefes verişiniz alışınızdan 2 kat olmalıdır. Bu nefes meditasyonu tekniği ile zihninizi tamamen sakinleştirin. Anuloma Viloma ya da Nadi Shodana tekniği de denilen alternatif burun nefes tekniği stresinizi azaltarak yüksek tansiyonunuzu dengeler.

Süre: 5 tur uygulayın. İki burun deliğinizden alıp verdiğiniz tam nefesler ile 1 turunuzu bitirin.