Hamileliğin ilk ayında anne adayının devam edeceği beslenme alışkanlığı, bebeğin ise hayat boyu devam edeceği beslenme alışkanlığının temeli oluşturulur. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi ile anne adayı hem kendini çok daha zinde ve daha iyi hissetmek hem de sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilmek imkânını yakalar. Zaten anne adayı, bebeğin sağlıklı büyüyebilmesi için hamileliğin daha ilk aylarından itibaren düzenli beslenmeyi ve en önemlisi sağlıklı beslenmeyi öğrenip gebeliğini bu şekilde sürdürmelidir.
Hamilelikte Beslenmenin Önemi
Hamilelik süresince doğru ve bilinçli beslenme hem bebeğin sağlıklı gelişimi ve anne karnındaki büyümesi hem de anne adayının sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu süreçte, özellikle de birinci trimester olarak bilinen ilk üç aylık dönemde, anne adayının günlük beslenmesini artırmasına veya günlük beslenme listesine daha fazla enerji eklemesine gerek yoktur. Bunun sebebi ise bebeğin ihtiyacı olan tüm besinleri anne karnından almasıdır. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi için anne adayının beslenme programını vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerle desteklemesi yeterli olacaktır.
Hamilelik Sürecinde Mide Bulantısı
Hamileliğin en önemli dönemini ilk üç ayını kapsayan bu dönemde annenin yaşadığı hormonal değişiklikler, bu dönemde birçok anne adayında sıklıkla karşılaşılan ve hiperemezis olarak bilinen mide bulantısına neden olabilir. Bu mide bulantılarından dolayı anne adayı yemek yemeyi reddedebilir ve günlük enerji alımı kısıtlı bir hale gelebilir. Bu durum sizi endişelendirmesin, mide bulantılarını yaşayan ve hatta çok daha sıkıntılı bir süreç geçiren birçok anne adayı vardır.
İlk 3 ayınızda eğer ki mide bulantı şikâyetleriniz varsa, yatakta uyanır uyanmaz elinizi yüzünüzü yıkayıp kendinize gelince kahvaltı faslına geçmeden önce bazı besinleri alabilirsiniz. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi içine çıtır ekmek, kraker, leblebi, ekmek gibi baharatsız sade şeyleri ekleyerek tüketmeye çalışın. Bu yiyecekler mide bulantısını azaltmak için mide suyunun emilmesine yardımcı olur.
Asitli içecekler ve meyve suları mide yanmasına neden olabileceğinden bu içeceklerin tüketiminden bu dönemde kaçınılmalıdır. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için suyu ana yemeklerinizin yanında tüketmek yerine öğün aralarında tüketmeniz sizin lehinize olacaktır. Su günlük hayatımızda her bireyin hayatında sağlık için oldukça önemli bir içecektir. Ancak hamilelik döneminde suyun önemi daha da arttığından günde en az 6 veya 7 bardak su içilmelidir.
Mide bulantısının yoğun olduğu dönemlerde çiğ sebze ve meyveler mideden daha yavaş sürede gittiğinden dolayı bu tarz çiğ olarak yemekten kaçınmalısınız. Protein eksikliğini önlemek için hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi içine gün boyunca tüketebileceğiniz peynir, tuzlu ayran, cacık, yoğurt gibi besin öğünlerini eklemelisiniz. Ana yemeklerinizde ya da ara öğün olarak muhakkak bu besinleri tüketin. Gün içinde almanız gereken protein ve kalsiyum miktarı sizin olduğu kadar bebeğinizin gelişimi için de önemlidir.
Yediğiniz Miktar Değil Ne Yediğiniz Önemlidir
Bebek ilk trimesterde tüm ihtiyaçlarını annesinden karşılayacağı için annenin günlük beslenmesine ekstra enerji eklemesine gerek yoktur. Ancak anne adayında düzensiz beslenme varsa bu durum düzensiz beslenmeye devam edebileceği anlamına gelmez. Anne adayı beslenme sürecini bir rutine oturtmalıdır. Özellikle hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi oluşturmalıdır.
Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi örneği şu şekilde olabilir; gün içerisinde en az tek bir öğünde de olsa kırmızı et, balık veya baklagiller gibi bir protein kaynağı grubundan almalıdır. Günde 3 bardak süt veya eşdeğeri olan yoğurt tüketmelidir. Günde 5 ya da 6 porsiyon sebze ve meyve, sebzelerin yanında tüketmek için karbonhidrat yemelidir. Bu karbonhidratlar; kepekli ürünler yerine tam buğday çeşitlerinden oluşan ekmek, çavdar ekmeği gibi vitamin ve mineral içeriği yüksek ekmekler olursa daha besleyici olacaktır.
Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi içinde neler olması gerektiğini anlatmaya devam edelim. Günde 6 ya da 8 porsiyona eşdeğer olan karbonhidrat grubunu tüketmede herhangi bir zarar bulunmamaktadır. Peki ya bu karbonhidrat grupları ve ölçüleri nelerdir? 1 porsiyon karbonhidrat demek şu ölçüde yiyeceklere eşdeğerdir; 1 dilim ekmek, 1 çorba kâse, 3 tane galeta, 2 tane kıtır ekmek, 3 dolu yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 orta boy büyüklüğünde patates, dörtte bir oranında simit, 2 yemek kaşığı ölçüsünde leblebi, 3 dolu yemek kaşığı yulaf olarak sıralayabiliriz.
Gebeliğinin ilk dönemlerinde vücudunuzun vitamin ve minerallere olan ihtiyacı artacağından, besin değeri yüksek olan ve yağ kalitesi yüksek olan fındık, ceviz, badem gibi besin öğelerini ara öğünlerinize dâhil etmelisiniz.
Folik Asit Kullanımına Dikkat Edilmeli
Folik asit kullanımı özellikle gebeliğinizin ilk başlangıcında ilk 28 günde oldukça önemli bir etkiye sahiptir. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi içerisinde folik asit yönünden zengin besinler eklenmelidir. Annenin kan hacmini artırmak ve bebeği nöral tüp defektlerinden korumak için kullanılması gereklidir. Bu dönemde vücudun artan talebini karşılamak için beslenme tek başına yeterli olmayacaktır. Bu sebeplerden dolayı hamileliğin ilk üç ayına kadar kullanılmalı ve ayrıca hamile kalmayı planlayan anne adayları da folik asit almaya en az üç ay önceden başlamalıdır.
Bitki Çaylarını İlk 3 Ay Tüketmeyin
Hamileliğin bu sürecinde anne adayının rahatlaması için tükettiği bitki çayları çok daha kötü durumlara sebep olup, düşüklere neden olabilir. Bu nedenle tüketilmesi kesinlikle önerilmez. Özellikle rezene çayı, zerdeçal, civanperçemi otu, mine çiçeği, adaçayı, barut kabuğu otu, sinameki ve yeşil çay tüketmek bu dönemde sakıncalı olabilir.
Zerdeçal hamilelik döneminde rahim hareketlerini artırıp düşüklere sebep olabilir. Ada çayı tansiyonu düşürür, yeşil çay ise kadınlık hormonlarını yükselttiğinden dolayı kesinlikle kullanılmaması gerekir. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi içine doktorunuza danışmadan herhangi bir bitki koymamaya özen göstermelisiniz. Masum olarak gördüğünüz basit bir şey büyük şeylere sebebiyet verebilir.
Kafein Alımını Azaltın
Anne adayının kafein tüketimi bebeğin kemik yoğunluğuna ve kalsiyum içeriğine zararlı bir etkiye sahiptir. Annenin yoğun bir şekilde kafein tüketmesi vücudun mineral emilimini engeller ve anemi hastalığı riskini artırır.
Kafein denilince her ne kadar ilk akla gelen kahve olsa da kakao, masum gibi görünen çikolata, gazlı ve asitli içecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunabilir. Sonuç olarak, kafein alımınızı sınırlandırıp günde maksimum 3 -4 bardak berrak ve limon aromalı çay ile sınırlamaya özen göstermelisiniz. Kahve tüketimi de günde bir fincan ile sınırlandırılmalıdır.
Doğru Beslenme İçin Bazı İpuçları
Satın aldığınız gıdaların taze olduğuna emin olmalısınız. Konserve ve katkı maddesi içeren yiyecekler yerine taze ve doğal besin öğeleri öğünlerinizde yer almalı. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi için şunlara dikkat edilmelidir:
- Sık sık ve az miktarda yiyin. Uzun süre aç kalmaktan y ada yemek yiyince midenizi tıka basa doyurmaktan kaçınmalısınız.
- Beslenmenizde çeşitliliği öncelik verin. Bu şekilde, çeşitli sebze ve meyvelerden bol miktarda vitamin ve mineral alırsınız.
- Yüksek yağlı, tatlı ve kalorili yiyecekler yerine hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi için protein ve lif açısından zengin, az yağlı yiyecekleri seçin. Hamilelik obezitesinin çeşitli komplikasyonlara yol açabileceğini unutmayın.
- Gestasyonel diyabetiniz varsa eğer beslenmenizde kalori alımınızı sınırlamanızı tavsiye edilir. Tabi bir uzman eşliğinde yapmalısınız.
- Folik asit ve demir vitamini hamilelik sürecinde dışarıdan hap şeklinde alınması gereken iki maddedir. Bunların dışında kalan tüm vitaminler için dengeli beslenebilen hamile bir kadının ekstra vitamin veya mineral alması gereksizdir.
Piyasada çeşitli vitamin ve mineraller içeren multi vitaminler olarak bilinen ve pazarlanan çok sayıda ilaç bulunmaktadır. Çoğu doktor bunları da reçete de etmektedir. Hamilelikte ilk 3 ay beslenme listesi için doktorunuz eğer sizin için bu ilaç takviyelerini öneriyorsa elbette ki kullanmalısınız. Ancak bilinçsiz bir şekilde doktor izni olmadan bu tarz ilaçlar hayatınızda yer almamalıdır.
