Sağlıklı ve zinde bir yaşam için beslenme şeklinin, tüketilen yiyeceklerin oldukça önemli olduğunu biliyoruz. Özellikle son zamanlarda doğru ve sağlıklı beslenmek için tam tahıllı beslenme şekli sıklıkla tercih edilmektedir. Diyetlerde de yoğunlukla tercih edilen tam tahıllı besinlerin faydaları saymakla bitmiyor. Yazımızda sizleri hem bu faydalardan haberdar edecek hem de bazı beslenme tavsiyelerinde bulunacağız.
Tam Tahıllı Yiyecekler
Beslenme listenizde yer alabilecek çok sayıda tam tahıllı yiyecek mevcuttur. Bu yiyeceklerin çok farklı şekillerde tüketilmesi mümkündür. Fazlasıyla doyurucu, kilo vermeye yardımcı, sindirim dostu bu besinlerin tüketimi günümüzde oldukça arttı. Çünkü insanlar, vücudumuz için çok önemli olan besinleri bu yiyeceklerin sağladığını fark etti. Tam tahıllı beslenme ile ilgili birçok iddia ortada dolaşsa da vücudumuz için fazlasıyla değerlidir. Bu yiyeceklerin vücudumuz için çok büyük bir enerji kaynağı olduğunu biliyoruz. Farklı ve çok sayıda tat, tam tahıllı yiyecekler arasında yer alıyor. Günlük beslenme programınıza katacağınız bu lezzetli yiyecekler ile sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz. Yazımızın bu kısmında size tam tahıllı yiyeceklerden bahsederken nasıl tüketebileceğinize dair tavsiyelerde bulunacağız. Buyurun, iştahınızı açacak önerilere…
Tahılların Kraliçesi: Yulaf
Sağlık ve diyet denildiği zaman akla ilk gelen yiyeceklerden biri yulaftır. Yüksek enerji değeriyle dikkat çeken yulafın, doğal bileşimi sebebiyle kesinlikle beslenme programlarınızda yer almasını öneriyoruz. Birçok kişi yulafa karşı önyargılı olsa da doğru tariflerle mükemmel bir lezzet haline geliyor. Bundan dolayı doğru tariflerle tam tahıllı beslenme programınızın vazgeçemeyeceğiniz bir lezzeti olmaya adaydır. Ayrıca oldukça da pratik bir üründür.
Yulafı, her öğün tüketebilirsiniz ama özellikle kahvaltılarda tüketilmesi ile öne çıkar. Yoğurt, yağsız süt ve soya sütü gibi ürünlerle karıştırarak tüketebilirsiniz. Bu karışıma çilek, muz, böğürtlen gibi meyveleri ekleyerek daha lezzetli bir hale de getirebilirsiniz. Sadece bu şekilde değil, aynı zamanda kek ve poğaça gibi hamur işlerinin yapımında kullanabilirsiniz. Buna ek olarak un haline getirilerek lezzetli hamur işleri yapmanız mümkündür. Ayrıca omlet yaparken içine bir miktar yulaf katmanız besin değerini artıracaktır. Tüm bunların yanı sıra bitter çikolata ya da kuru meyvelerle yulaf bar ve kurabiye gibi küçük atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
Yulaf tüketimi, kandaki glikoz seviyesini düzenler. Bu durum besinleri daha kolay bir şekilde enerji kaynağına dönüştürür. Sindirimi iyileştirir, kötü kolesterolü düzenler. İçinde sinir ve kas sisteminin düzgün çalışmasında rol oynayan B vitaminini bulundurur. Tam tahıllı beslenme için önemli olan yulafı, yiyeceklerden dolayı meydana gelen anksiyeteyi de yatıştırmasıyla biliyoruz.
Pirincin de Tam Tahıllısı
Pirinci birçoğumuz çok severek tüketiriz ve genellikle de beyaz pirinç kullanırız. Ancak beyaz pirinç yerine tam tahıllı pirinç ile yaptığımız yemekler çok daha lezzetli ve sağlıklı olacaktır. Yani hem pirinçten hem de sağlığımdan vazgeçmem diyorsanız, bu tam size göre bir üründür. Eksiksiz bir şekilde tüm besinsel özelliklerinden faydalanabilirsiniz. Yani tam tahıllı beslenme şekline geçecekseniz kahverengi pirinç, kepekli pirinç, yabani pirinç kullanmanızı öneririz. Bu pirinçler ile mükemmel pilavlar hazırlayabilirsiniz.
Tam tahıllı pirinç oldukça önemli bir magnezyum kaynağıdır. Bu önemli mineral vücutta gerçekleşen biyolojik süreçlerde rol oynar. Sindirimi iyileştirir ve normalden daha uzun süre tok tutar. Besinlerin çok daha iyi bir şekilde özümsenmesini sağlayarak kardiyovasküler sağlığı olumlu etkiler.
En Çok Üretilen Beşinci Tam Tahıl: Arpa
Arpa, tam tahıllı ürünler arasında yer almaktadır. Dünyada en çok üretilen ürünler arasında beşinci sırada bulunur. Yani bu miktara orantılı olarak oldukça fazla tüketilen bir üründür. Aynı zamanda kalorisi de düşük olan bir yiyecektir. İçerisinde çinko, magnezyum, B1 ve B2 vitaminlerini bulundurur. Sindirim sistemini iyileştirir ve bağırsak yolunu düzenler. Zararlı lipitlerin bağırsaklar tarafından emiliminin azaltılmasına yardımcı olur. Doyurucu ve enerji vericidir. Kandaki kolesterol fazlalığı için de doğal çözümlerden biridir.
Bu oldukça faydalı ürün tam tahıllı beslenme için olmazsa olmazlardan biridir. Birçok şekilde tüketebilirsiniz. Pilavlar ve salatalarda kullanıldığı takdirde mükemmel lezzetler ortaya çıkacaktır. Bunlardan dolayı kesinlikle tercih edilmesi gereken bir yiyecektir.
En Sağlıklı ve En Besleyici Tam Tahıl: Çavdar
Tam tahıl denince akla ilk gelenlerden biri de çavdardır. Oldukça faydalı olan bu ürünü birçok şekilde tüketmeniz mümkündür. Böylece sıkça tercih edebilir ve her öğününüzde tüketebilirsiniz. Besin değeri yüksek olan bu ürünün kalorisi düşüktür. Bundan dolayı diyet listeleri için değerli bir üründür. Kandaki şeker seviyesini düzenler ve bağırsak hareketlerini iyileştirmesi ile de öne çıkar. Vücuda antioksidan etkileri olan E vitamini ve selenyumu içerisinde bulundurur. Ayrıca zihinsel performansı olumlu etkilediği de bilinmektedir.
Çavdar çok kullanışlı bir üründür. Neredeyse her alanda rahatlıkla kullanabilirsiniz. İster ezmesini ister ununu kullanarak lezzetli yemekler ortaya çıkarabilirsiniz. Özellikle ekmek yapımında öne çıkan çavdarı, tüm mayalı ve mayasız hamur işlerinin yapımında kullanabilirsiniz. Hatta çorba ve salatalarda da sıkça tercih edilen bir üründür. Bundan dolayı çavdar, tam tahıllı beslenme modelinin vazgeçilmez ürünlerinden biri olarak karşımıza çıkar.
Unuyla, Gevreğiyle, Patlamasıyla: Mısır
Mısır, neredeyse herkesin severek tükettiği yiyeceklerden biridir. Birçok faydasının yanı sıra çok farklı şekillerde tüketimi de mümkündür. Bu ürün yüksek miktarda E, A ve B vitamini barındırır. Sinir sisteminden bağışıklık sistemine kadar vücudun çok sayıda işlevine katkıda bulunan besin değerlerini taşır. Buna bağlı olarak da bağırsakların çalışma şeklini düzenleyerek olumlu yönde etkiler. Derimizde bulunan kolajen miktarını koruma konusunda yardımcı bir üründür. Böylece yaşlanmayı geciktirmektedir.
Mısırı, un haliyle ekmeklerde ve çöreklerde tercih edebilirsiniz. Lezzetli gevrekleri ile de dikkat çeken ürünü severek yiyebilirsiniz. Birçoğumuzun vazgeçilmezi patlamış mısır haliyle de tüketilmesinde sorun yoktur. Tam tahıllı beslenme için sıklıkla tercih edeceğiniz ürünler arasına rahatlıkla mısırı ekleyebilirsiniz.
Karbonhidrat ve Protein Deposu: Karabuğday
Karabuğday, tam tahıllar arasında yer alan önemli bir yiyecektir. İçeriğinde glüten bulunmaz. Bundan dolayı çölyak hastaları başta olmak üzere herkes tarafından rahatlıkla tercih edilebilir bir üründür. Kan için gerekli olan demir ve magnezyum gibi mineralleri içerisinde barındırır. Şekerin sabit bir şekilde kalmasını sağlar. Ayrıca, yüksek biyolojik değere sahip amino asitleri barındırır. Bu durum vücudun aktif ve kasların da güçlü olmasını sağlar. Karabuğdayı çorbalarda kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra salatalara çok hoş bir lezzet vermektedir. Ayrıca haşlayıp yoğurtla karıştırarak tüketebilirsiniz. Ek olarak pilav mantığı ile pişirmeniz ortaya güzel bir lezzet çıkaracaktır. Unundan hamur işleri yapmanız da mümkündür. Tam tahıllı beslenme modelinde tercih edilmesini önerdiğimiz değerli bir üründür.
Yukarıda tam tahıllı beslenme konusunda bazı yiyecek tavsiyelerinde bulunduk. Bunlara ek olarak birkaç küçük öneriyi de buraya ekleyebiliriz:
- Tam tahıllı makarnayı da beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Salatalarda da bu makarnalardan tercih edebilirsiniz. Böylece sağlıklı, lezzetli ve doyurucu bir makarna yemiş olursunuz.
- Bulgur da tam tahılların önemli bir ürünüdür. Pilavlarda tercih edebilirsiniz.
- Kinoayı da yemeklerinize dâhil edebilirsiniz. Özellikle salatalarınızda harikalar yaratacaktır.
- Tam tahıldan üretilmiş kraker ve gevrekleri atıştırmalık olarak hayatınıza almalısınız.
- Hamur işlerinde buğday unu, kepekli un, çavdar unu gibi tam tahıllı unlar kullanın.
- Sebze çorbalarına arpa, güveç yemeklerine bulgur ilave edebilirsiniz.
- Tavuk ya da balığı panelerken yulaf kullanabilirsiniz.
Tüm bu tavsiyelere uyarak tam tahıllı beslenme alışkanlığı edinebilirsiniz. Böylece daha sağlıklı bir hayata adım atabilirsiniz.
