Çağımızda teknolojinin bu denli ilerlemesiyle birlikte doğadan koptuk. Yine de teknolojinin bu gelişimi ulaşıma da yansıyarak her kıtanın doğal mucizelerini mutfaklarımıza getirdi. ‘’Süper besin’’ ve ‘’süper tahıl’’ gibi deyişlerle eminiz ki siz de karşılaştınız. Bu gruplara katılmayı hak eden kinoa bitkisi, soframıza doğru yolculuğuna anavatanı Güney Amerika’dan başlıyor. İnka Medeniyeti için önemli olan bu bitki kaynaklarda ‘’altın tanesi’’ olarak geçiyor.
Kinoa Nedir?
Dünyada ‘’chenopodium quinoa’’ bitkisinin tohumları yaygınlıkla quinoa ismiyle geçer. Tohumları siyah, beyaz veya kırmızı renkte olabilen bitki aynı zamanda ıspanak ve pancar gibi bitkilerle de aynı ailedendir.
Esasen tahıl olmayan kinoa bitkisi, yoğun miktarlarda nişasta içerdiği için tahıl grubuna alınmaktadır. Nişastanın yanı sıra yüksek miktarda lif ve protein barındırır. Gluten içermeyen bu besin, bu sebeplerle farklı tüketici gruplarına hitap edebilmektedir. Esas etkileyiciliğini tok tutma özelliğiyle gösterir. İnka bölgesindeki efsanelerde bile kendine yer edinmiş olan quinoa, NASA’nın ‘’Uzaya Çıkarken Yanınıza Almanız Gereken 3 Besin’’ listesinde de yer alır. Ayrıca Birleşmiş Milletler Bölge Ofisi, 2013 senesini ‘’Kinoa Yılı’’ ilan etmiştir, değinmeden geçmeyelim.
Kinoa Bitkisi Türleri
Quinoa, yetiştirilme koşullarına göre siyah, beyaz, kırmızı olarak üç farklı şekilde karşımıza çıkar. Vegan ve vejetaryen mutfakların göz bebeği protein kaynağını biraz daha yakından tanıyalım.
Beyaz Quinoa
İnka Medeniyeti kayıtlarına ‘’altın tahıl’’ olarak geçmiş olan türdür. İnsanlık tarihinde kaydedilmiş en eski tahıllar arasındadır. İlk kez milattan önce 3000 yılında, Peru’da insanlar tarafından kullanılmıştır. Mutfağınızda pirinç ve bulgur yerine kullanacak malzeme arıyorsanız, beyaz quinoa’dan yana tercih kullanabilirsiniz.
Siyah Quinoa
Besinlerin renkleri ve antioksidan içerikleri arasında doğru orantı vardır. Yani ne kadar koyu renkli bir bitki kullanıyorsanız o kadar çok antioksidan alırsınız. Siyah quinoa, kinoa bitkisi çeşitleri arasında tadı en yoğun olan türdür. Aynı zamanda en yüksek besin değerine sahip tür özelliği taşımaktadır. Kısır ve salatalarınıza eklemeyi düşünebilirsiniz, tabii yoğun tahıl tadına kucak açacaksanız.
Kırmızı Quinoa
Siyah quinoa ve kırmızı quinoa, pişirildikten sonra dahi diriliğini korur. Siyah quinoa içerisinde beyaz quinoa’dan tam iki kat fazla E vitamini barındırır. Eğer bebek mamalarınızda daha fazla besleyicilik sağlamak istiyorsanız, kırmızı kinoa kullanmayı bir düşünün.
Kinoa Nasıl Tüketilir?
Dünyanın neresine giderseniz gidin tahıllar bütün mutfakların olmazsa olmazlarındandır. Coğrafyamızda ağırlıklı olarak pirinç ve bulgur tüketilirken Güney Amerika mutfağının gözdesi quinoa’dır. Çoğu tahıl gibi çiğ hali çok sert olsa da pişirilerek çok lezzetli yemeklere dönüşebilir. Bu noktada gözünüzde pilavlık bir malzemeye dönüşmüş olabilir. Gelin görün ki quinoa’nın kullanım alanları pilavla bitmiyor! Çorbalarınıza, salatalarınıza ve hatta keklerinize ekleyebileceğiniz kinoa bitkisi çay olarak da tüketiliyor.
Kinoa Çayı
İnsanlar uzun süredir daha sağlıklı görünmek ve kilolarını kontrol altına almak için bitkisel yöntemleri hayatlarına dahil etmeye çalışıyor. Quinoa besleyici özellikleriyle diyetlere girerek bu sürece katılıyor. Aynı zamanda özel hazırlanan quinoa çayı da antioksidan özelliğiyle sağlıklı beslenme ekosisteminin bir parçası oluyor. Kinoa çayı önemli bazı faydaları listedeki gibidir:
- Güçlü bir antioksidandır.
- Kalp hastalıklarıyla mücadeleye destek olur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarar.
- Bağırsakların temizlenmesini sağlar.
- Hücre onarımına yardımcı olur.
- Sivilceleri yok eder.
- Safra taşı oluşumuna engel olur.
Çayın faydalarını sizler için bu şekilde sıralayabiliriz.
Kinoa Salatası
Sağlıklı yaşam veya kilo kontrolü amaçlarıyla beslenmesine dikkat edenler için salata bir vazgeçilmezdir. Kilo kontrolü amacıyla tek başına öğün olarak tüketilir. Aslında salata bütün mutfakların için vazgeçilmez değil midir? Kendisi öğün olarak masaya konmadığında da yemeklerin en büyük eşlikçisidir. Sofraya oturduk, önümüzde güzeller güzeli, tam ağzımıza layık bir ziyafet. Hepimizin gözünde canlanan sofrada salata vardır doğal olarak. Türkiye’de en çok tüketilen salata türü olan ‘’çoban salatası’’ olabilir hatta.
Bugün konumuz yemeğimizin yanına alacağımız salatalar değil. Vitamin, mineral ve lif dolu içeriğiyle quinoa bitkisi kullanarak yapacağımız salatalar. Quinoa’ nın besleyicilik oranı yüksektir ve sindirimi kolaydır. Bu nedenle kilo aldırmaz. Kinoa salatası kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor içerikleriyle de vücudumuzu destekler. Kansızlık problemi olan insanlara yoğun demir barındırdığı için tavsiye edilir. Kabızlık, şişkinlik gibi şikâyetleri kimselere ise dolu dolu lif içermesi sebebiyle önerilir. İçerisindeki kalsiyum oranıyla kinoa, kemik ve dişlerimizi güçlendirir.
Kinoa Pilavı
Sporu adeta bir yaşam felsefesi olarak benimsemiş olabilirsiniz. Sağlıklı kalmak için keyif almadan spor yapıyor da olabilirsiniz. Hatta spor yapmaktan nefret ediyor bile olabilirsiniz. Hangi gruba dahil olursanız olun vücudunuzun protein ve karbonhidrat ihtiyacını göz ardı edemezsiniz. Karbonhidrat denince ise aklımıza hemen iki şey geliyor: Pilav ve ekmek. Kendi ekmeğinizi kendiniz yapıyorsanız içine quinoa eklemeyi mutlaka düşünmelisiniz. Ama spordan da bahsetmişken bol magnezyumlu kinoa pilavı hakkında konuşalım.
Quinoa kullanarak yapacağınız pilav, magnezyum deposudur. 100 gram pişmiş halinde barındırdığı 64 miligram magnezyum, yüksek tansiyona iyi gelir. Ayrıca quinoa, her besini sindiremeyen (gıda intoleransı olan) veya her besin türünü tüketmemeyi tercih eden insanlar için ana besin kaynaklarından biridir. Hadi vakti gelmişken kinoa faydaları hakkında sıralama yapalım:
- E vitamini ile cildi korur.
- Yaşlanmaya iyi gelir.
- Zayıflamaya yardımcı olur.
- Protein kaynağıdır.
- Magnezyum içeriği şiddetli adet sancılarının önüne geçilmesine yardımcı olur.
- Hücrelere taşınan oksijen miktarında artış sağlar.
- Bahar alerjilerine karşı destek için iyi bir tercihtir.
Kinoa kendi başına bu ve bunun gibi daha birçok fayda sağlamaktadır.
Kinoa Köftesi
Spordan ve proteinden bu kadar bahsettikten sonra, hakkında konuşmamak köfteye saygısızlık olur. Kinoa bir tam protein kaynağıdır yani vücudun ihtiyacı olan bütün amino asitleri barındırmaktadır. Tam protein kaynağı deyip de geçmemeli, tam protein içeren bitkilere oldukça az rastlanmaktadır! Amino asit açısından zenginliğiyle meşhur quinoa bitkisi 100 gram pişmiş halinde tam 4,4 gram protein içerir. Bu özelliğiyle kullanımı daha yaygın olan hayvansal gıda ve bakliyatların daha sağlıklı bir alternatifidir. Özellikle hayvansal gıdalardan uzak bir yaşam süren vegan ve vejetaryenler için temel besin ögelerinden biridir.
Sebebiniz ne olursa olsun, bitkisel ağırlıklı beslenmek istiyor ve hayvansal gıdalarla aranıza mesafe koymak istiyorsanız kinoa köftesi deneyebilirsiniz. Sofranıza quinoa köftesi ekleyerek ne mi kazanacaksınız? Çok daha hafif ve sağlıklı bir köftenin tadını çıkarırken protein ihtiyacınızdan eksik kalmamış olacaksınız.
Kinoa Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Çağımızın en büyük problemlerinden biri, obezitedir. Kilo almanın birçok sebebi olduğu gibi kiloya bağlı birçok sağlık problemi de var: Kalp-damar rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, diyabet ve daha niceleri…
Yağsız ve lifli quinoa, bir tam protein bitkisidir. Protein ihtiyaçlarının karşılanması için kullanıldığında kiloyu korumaya yardımcı olur. Ayrıca antioksidan özelliği de olan quinoa, zayıflama sürecinde en büyük yardımcılarınızdan biridir. Kilo problemlerine karşı savaşta yanınızda olarak kilo temelli birçok hastalığın önüne geçmenize destek çıkar. Diğer tahıllardan hemen hemen 2 kat daha fazla besin lifi içeren kinoa bitkisi, kabızlığa iyi gelmektedir. Bu sırada kabızlığın sebep olduğu hemoroid problemini de önlemeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra besin lifi kan şekeri kontrolünde etkin rol oynayarak şeker hastalarının hayatını kolaylaştırır.
Çölyak hastaları glutenli besin tüketemez. Quinoa çölyak tedavisinin bir parçası değildir. Yine de glutensiz olduğu için çölyak hastalarının mutfaktaki seçeneklerini arttırır. Bu sayede hastalara destek olur. Quinoa, demir minerali açısından zengin bir bitkidir. Demir, hücrelere taşınan oksijen miktarında önemli rol oynar. Aynı zamanda zihin açıklığı, vücut sıcaklığının korunması ve enerji üretimi için de demire ihtiyacımız vardır. Ayrıca demir eksiliği anemisi hastalarına quinoa’yı beslenme düzenlerine eklemeleri tavsiye edilir. B2 (Ribofilavin) beyin ve kas hücrelerinde enerji üretimi için önemlidir. İçeriğinde B2 de bulunan bu mucize besin, ayrıca vücudumuza enerji üretiminde destek sağlar. Böylece halsizlik sorunu ortadan kalkar. Yapılan araştırmalara göre düzenli kinoa tüketimi total kolesterolü düşürür. HDL (iyi kolesterol) oranını ise korur. Ayrıca quinoa damarlarımızı iltihaplı hastalıklara karşı korur durumdadır.
Quinoa, süper oksit dismutaz içermektedir. Bu sayede cildin yaşlanmasını yavaşlatır ve dokuları yeniler. Magnezyum açısından zengin quinoa bitkisi, kronik migrene iyi gelmektedir. Ayrıca magnezyum tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolüne de yardımcı olmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için aslında hemen hemen her hastalığa karşı en büyük destekçilerimizden biridir. En önemlilerini tekrar hatırlatmak gerekli tabii! Quinoa kalbi korur, ayrıca kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur ve kan şekerini dengeleyerek şeker hastalığını geriletir. Her şeyin fazlası zarar, değil mi? Unutmadan altını çizelim: Kinoa düşük kalorili bir besin değildir. Bu yüzden çok fazla tüketildiğinde kontrolsüz kilo alımına sebep olur.
